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职业选手是如何误导了80%的健身新手执行错误训

发布时间:2020-03-13 14:42编辑:减肥浏览(129)

    本文适合初级和以上健身爱好者JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    内容标签:训练分化 一周安排 最高效JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    原著:Charles StaleyJPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    编译:陆肆壹JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3种系统化训练的方法JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    有许多方法可以组织你的一周训练内容,但最常见的还是这3种:JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1.局部分化JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    你单独抽出一天来训练特定的局部肌肉,比如:JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周一:背部JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周二:胸部JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周三:股四头肌/腘绳肌JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周四:肩部/小腿JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周五:肱二头肌/肱三头肌JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周六:休息JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周日:休息JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    局部分化的用意在于每次训练课重点关注1-2个肌肉群。你可以全力以赴地狠狠训练它们。这就是为什么你每周仅训练特定肌肉群一次。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    2.上肢/下肢分化JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在这种安排下,你每周训练两次下肢,两次上肢,循环,像这样:JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周一:下肢JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周二:上肢JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    周四:下肢JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周五:上肢JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周六:休息JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    上肢/下肢分化目前在力量举运动员中很流行,是一种很好的训练方式。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3.全身分化JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在每次训练时,练到全身大部分肌肉群,一般你会每周训练3次。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周一:全身JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    周三:全身JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    周六:休息JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周日:休息JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    哪种方法最好?对大部分普通健身爱好者来说,是全身分化JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    虽然你用以上3种分化都能获得进步,但我的经验是,全身分化对大多数人来说是最好的选择。在此我要先定义一下什么是“大多数人”:JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●大多数人都不是为了参加形体比赛而训练的,不需要关注自己小腿和手臂比例之类的复杂问题。他们只是简单地想要变大变强壮,看起来有明显的训练痕迹。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●大多数人都不是肌肉和力量超级发达的人,比如深蹲700磅卧推500磅。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●虽然大多数人都喜欢重物练习,但他们也可能也有其它的兴趣和义务。例如,他们可能有一份工作、一个家庭,或者两者兼而有。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    如果你恰好符合上述“大多数”的定义,那么很完美。如果没有,也可以接着往下看,因为无论你现在是怎样训练的,我都会提出三种对你有用的策略。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3个运用全身分化的理由JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1.你的肌肉恢复速度比你想象的更快JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    大多数情况下,即使你训练得很努力,你在周一晚上训练的肌肉会在周三早上恢复。如果你在周三不重新训练它们,它的状态就会开始下降。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这条规则的例外是什么?假设你的体重是302磅,体脂不足12%,训练中包含650磅深蹲每组6次,以及一些其它可怕的神话数据。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    如果这是你的情况,你最好是使用上肢/下肢分化,或者甚至是局部分化,因为你能够驾驭的负重越大,训练带来的肌肉损伤就越大;你的肌肉量越大,训练带来的肌肉损伤也越大。这两种情况都意味着你需要更多的时间来恢复。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    或者,如果你的体重是175磅,并且在昨晚8点的时候深蹲315磅每组8次(这力量相当令人印象深刻),那么你最好再休息2-3天。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    但是,如果你的体重是130磅,用195磅深蹲4组x8次,那么你可以在36小时内再次训练。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2.你将利用更少的训练课,更频繁地训练肌肉JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    思考一下:使用局部分化,你每周训练5次,每周只训练特定肌肉群一次。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    上肢/下肢分化就稍微好一些:每周训练4次,每周训练特定肌肉群2次。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    然而使用全身分化时:你极大提高了效率,因为每周只训练3次,而每个特定肌肉在一周内被刺激3次。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    当然,如果你是明显又大又强壮的人,你需要付出的代价是低效率:每次训练后,肌肉需要很长时间才能恢复,你只能每周训练一次。或者说,你至少是5天一循环,才能帮助肌肉恢复。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    问题是,大多数人都可以享受更有效率的方案,为什么主动放弃了这个特权,偏偏去选择了进步速度慢的低效方案呢?JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3.你更好地管理疲劳JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    全身分化允许你采用“循环模式”来安排训练动作,而不是像传统模式那样彻底练完一个动作后再进入下一个动作。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这是一种很先进的训练方法,即使是在局部分化中也可以运用(但造成的疲劳依然会比较局部)。举个例子:在局部分化的背部/胸部训练课中,可以使用这种循环模式:JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    双杆臂屈伸JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    引体向上JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    上斜哑铃卧推JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    T把划船JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    *连续将4个动作做完为一组JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    然而在你使用全身分化时,疲劳会分散在不同的肌肉群之间。例如:JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    前蹲JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    平板哑铃卧推JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    罗马尼亚硬拉JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    低位绳索划船JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    *连续将4个动作做完为一组JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    不管你使用的是什么分化,都可以通过采用不同的动作/组/次编排方案来进一步最大化每次训练之间的恢复。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    疲劳源于特定的压力,所以简单地通过变幻各种压力源你就能恢复得更快,也能降低劳损的机率。再列举一个具体例子:JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周一:4x10JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●前蹲JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●上斜哑铃卧推JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●山羊挺身JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●T把划船JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周三:5x8JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●腿举JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●下斜卧推JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●罗马尼亚硬拉JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●引体向上JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    周五:3x12JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●颈后深蹲JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●负重俯卧撑JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●臀冲JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ●窄握下拉JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这种循环模式不仅加速了恢复,降低了过劳伤害,而且还能确保更全面的肌肉发展。在上面的例子中,上斜哑铃卧推主要给胸大肌上部施压;下斜哑铃卧推主要给下胸施压;俯卧撑主要给中胸肌纤维施压。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    注意:以上的动作编排能够刺激大多数人几乎所有肌肉群的增长。一些训练者可能会发现,他们需要额外的动作来强化滞后肌群或“最喜欢”的肌肉,比如肱二头肌、肱三头肌、腹部、小腿等。在这种情况下,可以相应地调整动作编排。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    不要被局部分化所欺骗JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在局部分化中,有些非常微妙的欺骗:JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1.那些最大、最强壮的人都在使用局部分化。这里的问题在于,你只看到了他们现在在做什么,而不理解他们曾经通过什么方式达成了现在这个状态。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2.使用局部分化的时候,会有一个“更彻底”的锻炼。毕竟,如果你仅仅是训练了局部肌肉,你可以给每个肌肉群安排更多的动作,也可以更尽兴地训练每个肌肉群。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    然而,随着时间推移,肌肉蛋白合成很可能在36-48小时内结束,不管你训练得有多尽兴。你不会取得太多的进步,因为相对于肌肉准备好再次被刺激的时机,你的下一次训练总是“太迟了”。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    你应该时刻想起这句名言:“不管你的策略有多么漂亮,你都应该偶尔看看结果是否与之匹配。”JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    为期12周的挑战JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果你多年来一直在使用局部分化,而进步几乎已经成为了一种“褪色的记忆”,那么你可以按照本文来调整你的计划,看看会发生什么。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    最重要的是:如果你还没有达成1200磅的水平(300磅卧推,400磅深蹲,500磅硬拉),而你使用的却是局部分化,我强烈建议:使用全身分化训练12周,你会对结果感到震惊。JPx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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