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练腹练的腰疼?6个背部友好的腹肌动作推荐

发布时间:2020-03-16 08:52编辑:减肥浏览(82)

    如果你的背部受伤,腹部训练尤其困难。许多传统的腹部训练要求你拱起背部,使腰部承受压力。即使是健康的背部也会有一定不适。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    腹肌作为人体最漂亮的肌肉群,深受广大健身爱好者喜爱,“人鱼线”“马甲线”一直是人们追求的目标,身材好、瘦、性感这些字眼都围绕着腹肌,撩人必备。不过腹肌可不止是外表好看那么简单,在训练和生活中,有着很大的作用。dSY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    当你的背部受伤了,你仍然需要加强你的腹肌,因为一个强壮的核心可以帮助保护受伤的背部。但你会想避开传统腹部动作,如仰卧举腿、仰卧起坐。你需要一个替代的方法来有效和安全的刺激你的腹部,并激活所有的重要的腹肌部分,包括腹直肌、前锯肌、腹斜肌。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    腹部肌肉,简称腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。在生活中,软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率,训练中,腹肌作为主要的核心力量来保持身体的稳定,可以大大降低受伤的风险,可见腹肌的重要性。dSY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    下面是一个简短的练习清单,可以帮助你的核心发展,也不会给你的背部带来过多的压力和腰椎屈曲的疼痛。他们将挑战并提高你的稳定性、平衡能力和力量。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    滚健腹轮xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    不过想要练出完美性感的腹肌可不是那么简单,首先你的皮脂得低,当你决定练腹时,你与火锅、炸鸡、冰淇淋这类食物已经没有任何交集了,饮食是很重要的一个部分,接着就是得练,长久的训练才能让你的腹肌中看又中用,既然练是必须的,那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作,需要变换不同练习腹肌的动作,从不同角度刺激腹肌,这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。接下来推荐这几个比较典型的动作可以完全练到整个腹部:dSY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在健身房肯定看到过一个可笑的小轮子,所以为什么不用它练腹肌呢?xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    首先,你需要一个相当稳定的肩带。因为你需要保持一个强大的核心和一个相当直立的上肢姿势,推健腹轮看起来很简单,但将刺激到整个上身。哦,它也会杀死你的腹肌。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    平板支撑dSY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    TRX带腹部训练xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    和平时的平板支撑不一样,这次我们对动作的标准有比较严格的要求,肩、髋、膝以及脚后跟呈一条直线,在动作的过程中要求收紧腹部和臀部,即能锻炼核心力量又可起到热身、激活肌肉的效果,可以作为第一个动作。dSY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    很像推健腹轮,这个动作添加了一个独特的不稳定因素。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    卷腹dSY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    通过稳定两个独立的从上方悬吊,你的腹肌会收获到双倍的刺激。同样,关键是要保持一个强有力的肩带,以及重点刺激你的核心。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    卷腹是练腹肌的王牌动作。双腿之间保持一拳的距离,不要外展也不内扣;脖子保持正常的中立位,下颚微收;腰部不要离开地面,在卷起身体的最高处注意停顿,感受腹肌受到的静力刺激。在动作的过程中,可能很多人都觉得颈部很酸不舒服,这是很常见的问题,在下落的过程中,颈部一直保持抬起不落至地面就可以很好的避免这个问题。dSY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    全身力量动作xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    如上所述,全身力量动作将通过稳定身体来刺激腹壁。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    仰卧前蹬dSY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    当进行深蹲、站姿推举或硬拉,下意识地收紧你的核心。这不仅有助于开发你的腹肌,而且有助于实际其他力量动作。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    练腹一定要全面发展,不能忽略下腹部。动作过程中不是腿发力蹬出,全程都是腹部发力,在保证速度的同时,一定要控制好身体,让动作更规范更标准,收缩感好了才会有事半功倍的效果。dSY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    平板支撑xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    仰卧十字交叉dSY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    这个动作相对于基础动作难度较大,可以训练到整块腹部以及两侧的腹外斜肌,对核心的要求比较高,还有手脚的配合协调性。不过是比较全面的动作,可以试着挑战一下。dSY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    平板支撑可以高效地横向刺激腹横肌。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    与在全身力量动作中收紧核心的效果类似,在有或没有健身房的情况下,都可以用平板支撑锻炼,有助于提高稳定性和平衡能力的发展。试着计时,或者有一个训练伙伴在你的上背部放杠铃片以带来更多的挑战。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    以上练习动作每个动作做1分钟,在动作标准的情况下1分钟的时间里尽可能的多做,腹部肌群是耐劳肌群,需要高次数去刺激,腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造,只做肌肉锻炼还不行,需要有氧运动、控制饮食减脂相结合,建议在训练之后增加有氧训练。这个过程是长久的,没有捷径可走,唯有坚持。dSY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    侧平板支撑xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果平板支撑对你来说不够难,侧平板可以把背部友好的腹肌训练提高到另一个水平。我们倾向于认为核心只能在一个平面内工作:躯干前屈,无论从胸腔或骨盆。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    对于那些背部疼痛的人来说,从各个方面进行稳定训练是必须的。试着从一个正常的木板支撑姿势转换到到侧平板上,然后继续交替。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    悬吊卷腹xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在悬吊训练设备或健身球上进行的,悬吊卷腹是腹肌训练的杀手锏且不会给下背部带来太多的压力。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这个动作涉及到了稳定能力、平衡能力和整体力量。最大程度地控制缓慢地练悬吊卷腹。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    当然,你不必练习上面的每一个动作。挑选几个人加入到你的日常训练中,以及学习如何在其他力量动作中收紧你的核心。这种重心的转移将使你在新的角度看待腹肌训练,而不必过分强调背部。不要让背痛阻止你的腹肌训练。总是会有解决方法,你只需要多一点细心,和很多更多创意。xoe健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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