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过度训练:越练反而越弱?

发布时间:2020-03-30 01:10编辑:减肥浏览(67)

    很多刚刚开始健身的朋友都会询问:我一周应当去几次健身房比较好?是不是每天都去的效果是最好的?对于这个问题,我的回答一般是:如果是没有太多训练基础的人,一周去健身2~3次是比较合理的。还有一些有训练基础的人,往往会问:我每天都是去健身房,但是好像越练越累,这是不是遇到平台期了?我该怎么办?我的回答一般是:如果你把去健身房的次数减少一些,可能训练效果会更好一些。其中的原因涉及到两个重要的运动学概念:“超量恢复”和“过度训练”。一超量恢复和过度训练20世纪初,生理学家在实验中发现,肌肉在收到电刺激时,肌肉中的糖元被消耗,刺激停止后,肌肉中的糖元逐渐恢复,不仅恢复到收缩前的水平,而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现,在一定生理范围内,运动期间消耗的物质越多,恢复期限内,超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中,认为超量恢复是“物质能量贮备超过原有水平,从而提高了机体的工作能力”。超量恢复我在前一篇文章中已经简单科普:“超量恢复指的是,人在经过一次训练后,其体能水平会逐渐下降,经过饮食和睡眠的恢复,体能水平逐渐上升,乃至超过原先体能水平的情况。”0Pj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    超量训练是指一系列训练的累积效应,这些训练会导致训练者经历短期运动成绩下降、睡眠质量差等不好的身体情况以及其他需要2周以上时间才能恢复的情况。此时,身体平衡失调也会导致激素水平的变化。事实上,这些也是产生杠铃训练系统积极效果的因素之一。然而,这一定义有一个明显的问题,即超量训练和过度训练之间的区别只是前者可以通过减少训练或休息两个星期来恢复,而过度训练的恢复需要更长的时间——这种区别显然太武断了。KSf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    如上图所示,在经过训练后,我们的体能会下降,我们的身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态。然后会逐渐超过之前的体能水平,获得“超量恢复”。如果没有继续施加训练量,我们的体能水平又会回归到之前的状态,丧失“超量恢复”的效应。但假如,我们还未等到身体足够恢复,就施加以又一次的训练,那么我们的体能水平只会进一步下降。超量恢复和过度训练的最重要区别就在于恢复。二恢复不足:过度训练的根源当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候,又具有足够的恢复的时候,我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示:0Pj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    此外,这种超量训练的定义没有考虑到个人训练进度的差异以及由此产生的恢复能力的差异,忽略这些个人差异也是传统体育科学文献中的典型问题。只要有一个精心设计的新手项目,初级教练就不会接受过度训练,因为他们只需要48到72个小时就能实现过度恢复。KSf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候,但却没有足够的恢复的时候,我们的身体机能不会逐步上升,而可能逐步下降。比如训练者小强为自己制定了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练,但由于加班和应酬,小强未能获得良好的饮食和睡眠,身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度,或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划,那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降,这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况,甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下,很容易出现越练越弱的现象。0Pj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    非常重要的一点是要理解,初级训练员不会也不能训练太多,除非他们使用的负荷远远超过建议的负荷,因为初级训练员的特点是,随着负荷的增加,他们可以很快从训练中恢复过来,从而逐步稳定地进步。中级培训师可以在一周的培训时间内恢复,因为中级培训师的典型特征是能够应对短期累积的培训负荷。在身体平衡长时间累积紊乱后,高级教练需要4周或更长时间来恢复和产生过度恢复,这比过度训练所定义的2周更长,但这只是高级教练的正常训练计划时限。因此,“超量训练”的概念对力量训练毫无用处。KSf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    恢复不足,但又进行较高强度较密集的训练,一个训练者的体能水平/运动表现和时间上的曲线变化往往如上图所示。三过度训练的外在表现过度训练的外在表现一般反应为:食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。即使是高水平的运动员,也容易出现过度训练的现象。如果你在健身过程中遇到了以上的情况,就要想想是否是过度训练了。0Pj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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