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增肌三宝之一:“训练”,该如何把控?

发布时间:2020-04-06 11:23编辑:减肥浏览(132)

    高抬腿

    一套完整的训练,不光是做抗阻训练那么简单,还有两个重要环节,那就是热身与拉伸,这两项会被很多健身者所忽略掉,但这两项能给训练与增肌带来有如神助的效果!A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第二步:训练部位的热身5分钟。e3S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    ③不注重肌肉之间的平衡,这样不仅会制约某部位的进步,还会增加受伤风险,比如练胸不练背,胸部很难突破,稳定性也会很差。A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    其它部位一样,可以把每天力量计划中的第一个动作拿出来,作为热身动作使用。e3S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    第三步:动态伸展拉伸5分钟(全身性的有关节和肌肉运动的拉伸)e3S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ①不去突破力量,虽然增肌不是健力,但是力量的突破也是突破增肌停滞点的重要手段;A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    第一步:慢跑热身5分钟(注意是慢跑,可原地跑)e3S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    使用力量训练计划中的动作,用轻重量、慢速度对今天训练的部位加以刺激和热身。例如,今天要做背部训练,则可以采用坐姿划船的动作进行背部肌肉的热身,可以做2-3组,个数不强求,以肌肉参与活动为主,不要做到肌肉力竭!再或者是胸部训练时,可以简单的俯卧撑热身,如:e3S健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    对于第二点“易借力肌群的放松”,因为无论是孤立动作还是复合动作,都会存在借力的现象,这是与生俱来的能力,并且在后期环境等影响下每个人的优势肌群有所不同,所以在训练过程中很容易借力,我们可以通过拉伸放松的方式,减弱该肌群的优势;A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    训练很重要,但是训练后,饮食与作息的地位就变得更重要了,下一期我们会写三宝之二:饮食的把控,敬请期待!(作者丨大庄,来源丨SHAPELINE健身)A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    训练后的拉伸很重要,这是针对目标肌群的拉伸,正确的拉伸是顺着肌纤维的走向让肌肉拉长,而不是单纯的掰关节。拉伸是为了什么?很多人会说是放松紧张的肌肉,其实这只是其一,最主要的还是拉伸筋膜,因为筋膜包裹着肌肉,如果筋膜的空间很小,那么肌肉的生长空间自然会变较小,而拉伸的就是为了能让肌肉有更好的生长空间。如果是像腿部这样比较复杂的肌群,我们应该多个角度拉伸。A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    对于第一点“目标肌群的激活”,我们可以用小重量的孤立动作或者动态拉伸的方式,激活目标肌肉,以便于在训练过程中最大化的调动目标肌肉;A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    对于第三点“稳定肌群的激活”,并不是每个部位的训练中都要用到,但是比如在胸部训练中,背部作为稳定肌群,如果激活下它,其会起到更好的稳定作用,方式就是用卧推的反方向动作,例如划船。A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ②使用较为基础,更为孤立的动作训练目标肌肉,找到目标肌肉发力的感觉,动作速度不宜过快,过快会导致不经意间的借力,把训练变成“搬运”;A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在我看来,训练是基础,因为如果没有训练,吃的再好,睡的再香又能怎样?但是,训练要有方法与态度,增肌中训练是基础,那么训练的基础就是掌握使目标肌肉发力。如何掌握?每个人都有一个过程,至于时间的长短要看个人的实践、理解方式。在这里,我的建议是:A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ④不要去盲目突破大重量,突破大重量应该放在你能够给动作建立安全稳定的环境后。A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    完整的热身,不光是在跑步机上慢跑几分钟那么简单,除此之外,热身还应该涉及到:①目标肌群的激活;②易借力肌群的放松;③稳定肌群的激活。A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ②一成不变的训练,肌肉的适应性很强,我们需要在一定时间段内改变我们的训练计划,即使变换动作顺序、使用替代动作、改变动作的节奏等;这时候也可以加入一些训练技巧来丰富训练与提高训练的效率;但是变化不能过于频繁;A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    对于有基础的老手,虽然已经掌握了基础技能,但是这个阶段肌肉的发展比入门阶段更难,所以为了让肌肉能够持续进步,需要杜绝三个主要问题:A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ③暂时不要加入为人所称道的某种训练技巧,因为新手的体能有限,加入训练技巧反而不能做到高效训练;A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    ①先把你最需要加强、调整的部位有针对性的进行着重训练,比如有习惯性驼背,或者圆肩的人群不适合直接训练胸部,而应该着重训练背部;A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如何增肌?我相信很多人会说:好好练、好好吃、好好睡!所以这被我们称为增肌的三宝,看似再平常不过的三个方面,其实还是有一些讲究的!不然为什么有很多健身者进步那么慢?今天我们就来分析下该如何把控三宝之一的“训练”!A8G健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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